Правительство Российской Федерации утвердило методические рекомендации, направленные на формирование здорового образа жизни среди граждан. Этот документ, предназначенный для медицинских учреждений с центрами здоровья и медицины долголетия, содержит ключевые принципы, способствующие улучшению качества жизни. С полным текстом документа можно ознакомиться на сайте Газета Бийский рабочий.
Согласно рекомендациям, завтрак следует принимать в течение первого часа после пробуждения, предпочтительно между 7:00 и 9:00. Утреннее питание должно составлять 30–40% от общего суточного рациона, что делает его наиболее калорийным приемом пищи. Ужин, в свою очередь, необходимо завершить не позже чем за три часа до сна.
Интервалы между приемами пищи рекомендуется устанавливать в 4–5 часов. Важно также минимизировать или полностью исключить из рациона полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, а также сладкие напитки и пакетированные соки. Предпочтение следует отдать менее наваристым мясным бульонам.
Сразу после пробуждения полезно выпить стакан воды комнатной температуры или немного подогретой. В течение дня рекомендуется делать 2–3 глотка воды каждый час, а за 20–30 минут до еды – выпивать 100–150 мл жидкости.
Физическая активность также занимает важное место в новых рекомендациях. Необходимо проходить не менее 7 тысяч шагов в день, что соответствует 30–50 минутам ходьбы. Подъем по лестнице вместо использования лифта, а также регулярные перерывы в сидячей работе помогут поддерживать уровень активности. Спать следует 7–9 часов в полной темноте, при этом температура в спальне должна быть в пределах 18–20 °C. За 1–2 часа до сна рекомендуется избегать экранов или применять фильтры синего света.
Кофеин после 14:00 и алкоголь за три часа до сна также лучше исключить. Утренние 10–15 минут медитации или дыхательных упражнений, пятиминутная дыхательная практика в течение дня, вечерняя 20-минутная прогулка, а также ведение дневника благодарности перед сном – все это способствует улучшению общего состояния здоровья.
В документе подчеркивается, что соблюдение этих рекомендаций может существенно повлиять на продолжительность жизни и общее качество жизни россиян.
Автор главного фото: архив "БР"